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Como calcular o jejum intermitente: tudo o que precisa de saber
O jejum intermitente é uma prática popular em que alterna os períodos de alimentação e os períodos de jejum. Esta abordagem pode ajudar a reduzir a ingestão calórica e a melhorar a saúde metabólica, entre outros benefícios. Mas como é calculado o jejum intermitente? Neste artigo vou explicar tudo o que precisa de saber para implementar esta prática corretamente.
O que é o jejum intermitente?
Antes de explicar como calcular o jejum intermitente, é importante perceber o que é. Este jejum implica limitar a ingestão de alimentos por determinados períodos de tempo, alternando com períodos de alimentação normal. Existem várias formas de jejum intermitente, que incluem:
- 16/8: jejum de 16 horas, seguido de janela de alimentação de 8 horas.
- 24 horas: Um dia de jejum completo, seguido de um dia normal de alimentação.
- 5:2:Cinco dias de alimentação normal, seguidos de dois dias de jejum (limitando a ingestão calórica a 500-600 calorias).
Porquê fazer jejum intermitente?
O jejum intermitente pode trazer vários benefícios para a saúde, incluindo:
- Perda de peso: Pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total, o que pode levar à perda de peso.
- Melhor saúde metabólica: pode melhorar a sensibilidade à insulina e a função metabólica.
- Inflamação reduzida: Pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, que tem sido associada a várias doenças crónicas.
Como calcular o jejum intermitente?
O jejum intermitente pode ser calculado de diversas formas, dependendo da duração do período de jejum pretendido.
Alguns métodos comuns são descritos abaixo:
Método 16/8
- Escolha uma janela de 8 horas para a alimentação, como por exemplo 12h. às 20h00
- Jejuar durante 16 horas, como a partir das 20h. às 12h00 no dia seguinte.
Método de 24 horas
- Escolha um dia para jejuar completamente, como por exemplo segunda-feira.
- No dia seguinte, coma normalmente.
Método 5:2
- Coma normalmente cinco dias por semana.
- Limite a ingestão calórica a 500-600 calorias durante dois dias da semana.
Tabela: perda de peso com dias de jejum intermitente
Dias de jejum Perda de peso (kg) Perda de peso (lbs)
| Fasting days | Weight loss (kg) | Weight loss (lbs) |
|---|---|---|
| 1 dia | 0,5-1 kg | 1,1-2,2 libras |
| 2 dia | 1-2 kg | 2,2-4,4 libras |
| 3 dia | 1,5-3 kg | 3,3-6,6 libras |
| 4 dia | 2-4 kg | 4,4-8,8 libras |
| 5 dia | 2,5-5 kg | 5,5-11 libras |
| 6 dia | 3-6 kg | 6,6-13,2 libras |
| 7 dia | 3,5-7 kg | 7,7-15,4 libras |
É importante salientar que a quantidade de peso perdida durante o jejum intermitente depende de diversos fatores, como a quantidade de calorias consumidas durante o período de alimentação, o nível de atividade física e o metabolismo individual.
Além disso, a perda de peso durante o jejum pode ser temporária e pode ser recuperada assim que a alimentação normal for retomada.
É importante falar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer plano de jejum para ter a certeza de que é seguro e eficaz para si.
Como começar com o jejum intermitente?
Se estiver interessado em experimentar o jejum intermitente, é importante fazê-lo de forma segura e eficaz. Aqui estão algumas dicas para começar:
- Consulte um profissional de saúde: Se tiver alguma preocupação médica ou nutricional, é importante falar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.
- Comece gradualmente: Se é novo no jejum intermitente, é aconselhável começar com períodos mais curtos e aumentar gradualmente a duração do jejum.
- Certifique-se de que faz refeições saudáveis e equilibradas durante os períodos de alimentação para obter os nutrientes necessários.
- Beba muita água: É importante manter-se hidratado durante o jejum intermitente, por isso certifique-se de que bebe muita água durante os períodos de jejum e alimentação.
O que pode ser consumido durante o jejum?
Durante o jejum intermitente, são permitidos certos líquidos e alimentos de baixas calorias. Eis uma tabela que descreve o que pode ser tomado durante o jejum intermitente:
| Bebidas permitidas | Comida permitida |
|---|---|
| Água | Café e chá sem açúcar |
| Café e chá sem açúcar | Caldo de ossos ou de legumes |
| Caldo de osso ou de legumes | Pickles |
| Bebidas sem calorias, como os refrigerantes dietéticos | Sumo de limão diluído em água |
| Sumo de limão diluído em água | Vinagre de maçã diluído em águaa |
| Vinagre de maçã diluído em água | Pastilha elástica sem açúcar |
É importante lembrar que mesmo estas opções permitidas durante o jejum intermitente podem afetar os níveis de insulina e glicemia, pelo que se deve ter cuidado ao consumi-las.
Quantas refeições podemos fazer durante o dia?
O número de refeições realizadas durante o dia pode variar consoante o tipo de plano de jejum intermitente seguido. Algumas pessoas optam pelo jejum 16/8, que implica comer durante uma janela de 8 horas e jejuar durante 16 horas. Neste caso, podem ser feitas duas ou três refeições durante a janela de alimentação.
Outros podem optar pelo jejum 5:2, que implica comer normalmente durante cinco dias por semana e reduzir a ingestão calórica para 500-600 calorias durante dois dias não consecutivos da semana. Neste caso, podem ser feitas duas pequenas refeições durante os dias de baixas calorias.
Existem também planos de jejum que envolvem um dia inteiro de jejum seguido de um ou dois dias de alimentação normal. Neste caso, podem ser feitas uma ou duas refeições durante os dias de alimentação.
É importante relembrar que durante o período de alimentação, uma alimentação saudável.
Perguntas frequentes
O jejum intermitente é seguro?
Sim, o jejum é seguro para a maioria das pessoas saudáveis. No entanto, é importante conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer plano de jejum para garantir que seja seguro e eficaz para você.
Quanto tempo devo jejuar durante o jejum?
O período de tempo para rápido pode variar dependendo do plano de jejum intermitente que você escolher. Alguns planos envolvem jejum por 16 horas e comer pelas 8 horas restantes do dia, enquanto outros envolvem jejum por 24 horas uma ou duas vezes por semana. É importante escolher um plano seguro e eficaz para você e conversar com um profissional de saúde antes de começar.
Posso beber líquidos durante o jejum intermitente?
Sim, você pode beber água, chá, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum. No entanto, bebidas contendo calorias, como refrigerantes e sucos, devem ser evitadas durante o período de jejum.
Posso exercitar -me durante o jejum?
Sim, o exercício é permitido durante o jejum. No entanto, é importante se manter hidratado e não exagerar durante o período de jejum.
Posso seguir meu plano de jejum intermitente quando saio para jantar ou tomar eventos sociais?
Sim, você pode seguir um plano de jejum intermitente durante eventos sociais e jantar fora. No entanto, é importante planejar com antecedência e fazer escolhas alimentares saudáveis e equilibradas durante o período de alimentação.
Sources
Aqui está uma bibliografia de referência para o artigo sobre jejum intermitente:
- Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews, 12(7), e593-e601.
- Patterson, R. E., Laughlin, G. A., Sears, D. D., LaCroix, A. Z., Marinac, C. R., Gallo, L. C., … & Villaseñor, A. (2015). INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.
- Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Mary-Catherine Stockman, RD, LDN,1 Dylan Thomas, MD,1 Jacquelyn Burke, MS, RD,2 and Caroline M. Apovian, MD1
- Fasting and refeeding differentially regulate NLRP3 inflammasome activation in human subjects published on Journal of Clinical Investigation