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Cómo calcular el ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber
El ayuno intermitente es una práctica popular en la que se alternan periodos de comida y periodos de ayuno. Este método puede ayudar a reducir la ingesta calórica y mejorar la salud metabólica, entre otros beneficios. Pero, ¿cómo se calcula el ayuno intermitente? En este artículo, te explicaré todo lo que necesitas saber para llevar a cabo esta práctica correctamente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno. No se enfoca en los alimentos consumidos, sino en cuándo se consumen. Existen varias formas de ayuno intermitente, entre las que se incluyen:
- Método 16/8: Realizar el primer ayuno de 16 horas y comer durante un margen de 8 horas, recomendado para principiantes.
- Ayuno de 24 horas: Un día de ayuno completo (una o dos veces por semana), seguido de un día de alimentación normal.
- Dieta 5:2: Cinco días de alimentación normal, seguidos de dos días de ayuno (limitando la ingesta calórica a 500-600 calorías en los otros dos días).
- Ayuno en días alternos: Alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal, considerando estudios de Cell Metabolism.
- Ayuno espontáneo: Omisión ocasional de comidas en ausencia de hambre.
Utilizar un plan que se adapte a las necesidades personales es clave para mantener el ayuno intermitente de manera sostenible.
¿Por qué hacer ayuno intermitente?
El ayuno intermitente ofrece diversos beneficios para la salud. Ayuda a mejorar el metabolismo, favoreciendo la pérdida de peso y grasa corporal al reducir la ingesta calórica total. Un estudio de la Universidad de Illinois muestra que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aumenta la sensibilidad a la insulina, mejorando la función metabólica y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Otro beneficio incluye la disminución de la inflamación en el cuerpo (relacionada con enfermedades crónicas), según el Journal of Clinical Investigation.
¿Cómo calcular el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede calcularse de varias maneras, dependiendo de la duración del período de ayuno deseado. A continuación se describen algunos métodos comunes:
Método 16/8
- Elige una ventana de 8 horas para alimentarte, ejemplo de 12:00 p.m. a 8:00 p.m.
- Ayuna durante 16 horas, por ejemplo de las 8:00 p.m. a las 12:00 p.m. del día siguiente.
Método de 24 horas
- Elige un día para ayunar completamente, como el lunes.
- Al día siguiente, come normalmente.
Método 5:2
- Come normalmente durante cinco días a la semana.
- Limita la ingesta calórica a 500-600 calorías durante dos días a la semana.
Tabla: perder peso con ayuno intermitente
| Días de ayuno | Pérdida de peso |
|---|---|
| 1 día | 0,5-1 kg |
| 2 días | 1-2 kg |
| 3 días | 1,5-3 kg |
| 4 días | 2-4 kg |
| 5 días | 2,5-5 kg |
| 6 días | 3-6 kg |
| 7 días | 3,5-7 kg |
¿Qué se puede consumir durante el ayuno?
Durante el ayuno intermitente, están permitidos ciertos líquidos y alimentos bajos en calorías. Aquí tiene una tabla que describe lo que se puede tomar durante el ayuno intermitente:
| Bebidas permitidas | Alimentos permitidos |
|---|---|
| Agua | Café y té sin azúcar |
| Café y té sin azúcar | Caldo de verduras o huesos |
| Caldo de verduras o huesos | Pepinillos |
| Bebidas sin calorías, como los refrescos light | Zumo de limón diluido en agua |
| Zumo de limón diluido en agua | Vinagre de manzana diluido en agua |
| Vinagre de manzana diluido en agua | Chicles sin azúcar |
Es importante recordar que incluso estas opciones permitidas durante el ayuno intermitente pueden afectar a los niveles de insulina y glucosa en sangre, por lo que se debe tener cuidado al consumirlas.
Fuentes
He aquí una bibliografía de referencia para el artículo sobre el ayuno intermitente:
- Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews, 12(7), e593-e601.
- Patterson, R. E., Laughlin, G. A., Sears, D. D., LaCroix, A. Z., Marinac, C. R., Gallo, L. C., ... & Villaseñor, A. (2015). INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.
- Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Mary-Catherine Stockman, RD, LDN,1 Dylan Thomas, MD,1 Jacquelyn Burke, MS, RD,2 and Caroline M. Apovian, MD1
- Fasting and refeeding differentially regulate NLRP3 inflammasome activation in human subjects published on Journal of Clinical Investigation